Как получить В12 вегану и нужен ли он, вопросы о В12, доза В12.

В12 — это единственный витамин, надёжными источниками которого не может считаться растительная пища. Для тех, кто не любит читать, сразу пролистываем в конец статьи и читаем раздел «ИТОГ ПО ТЕМЕ В12».

Есть много теорий на темы синтеза организмом человека всего необходимого. Ни одна из них не была признана на данный момент официальной наукой и подтверждена, т.к. официальные опыты по этим теориям просто не проводились в достаточном количестве.  Тем не менее, мы знаем, в истории много примеров, когда ученые выдвигали теории, которые признавали только спустя года, а то и века. Иногда с корректировкой, но суть оказывалась верна. В любом случае, если ознакомиться с предполагаемыми взглядами, то основа работы этих теорий — душевное равновесие и внутренняя психологическая гармония, т.к. именно стресс, постоянные тревоги, страхи и переживания, острые эмоциональные реакции человека ведут к повышению потребности В12, нарушению процессов рециркуляции и всасывания. Поэтому первый шаг к жизни вегана без добавок — это изменение мышления и психологического ответа на окружающие обстоятельства — без этого остальное бессмысленно и под большим вопросом (когда в статьях вы читаете о том, что нормы завышаются в анализах — это правда, что с годами нормы меняют и по В12 повышают, но повышают не ради фармацевтического или пищевого бизнеса, а из-за того, что меняется образ жизни людей, стресс, плохая вода и воздух, прием лекарств, болезни становятся нормой и именно это все и, правда, ведет к сильному повышению потребностей в В12, чтобы компенсировать негатив и выжить организму в новых условиях, без этих мер люди в современных условиях не выживут.

«У людей, если они питаются как травоядные, витамин В12 синтезируют кишечные бактерии в толстом кишечнике и тонком кишечнике. Если они употребляют животную пищу, то синтеза не происходит, организм берет его из этой пищи» – взято из книги ученого-медика Уголева. В этой же книге указано, что «Основная причина частого недостатка В12 при растительном питании — отсутствие необходимой кишечной микрофлоры у человека и употребление веществ, нарушающих всасывание».

Можно ли предположить обеспечение организма В12 в достаточном количестве без восстановления функции синтеза и всасывания, описанной Уголевым?
Если предположить, что человек получает максимально 0,2мкг из ротовой полости (не чистит зубы пастой для этого и травами), из кишечника до 0.5мкг (не у всех будет микрофлора и способность усвоить на любом питании, даже фруктах!) и еще до 0.5мкг из растительной необработанной еды (такой в городах быть не может, только, когда ешь “с куста”)(не путать с ложным В12 в водорослях), то получим около 1мкг, а по большинству норма все-таки 2,4мкг (беременным 2,8мкг), а не 1мкг. Теперь трезво оценим, сколько предположений и «если» в условиях получения этого 1мкг и понимаем, что повезет не многим. Поэтому любой дисбаланс (стресс, болезнь) в жизни приведет к острому дефициту. P.s. нормы взяты без современных повышений, принятых в некоторых странах в последние 10лет.
Позиция Американскойассоциации диетологов (АDА) следующая: «Вегетарианство, включая веганство, при условии правильного планирования рациона является здоровым вариантом питания человека, подходящим людям любого возраста, в любой период жизни, включая беременность и кормление грудью» и «Все дети родителей, которых придерживаются строгого вегетарианского питания, должны иметь надежный источник получения витамина В12».
Давайте разберемся, что такое «надежный источник»? Дело в том, что количество витамина В12, как и вообще его наличие в продукте зависит от многих факторов, поэтому ни один продукт растительного происхождения не считается «надежным источником»! Так в одном и томже типе продукта будет В12, а вдругой партии или месте производства совсем не будет (и собственный сад этих гарантий тоже не даст). А изначально, в растительной пище В12 предполагается только в маленьком количестве и не всегда в нужной форме, поэтому, если где-то его и вовсе не окажется (а должен был быть), то может наступить дефицит, даже, если питаться нужными продуктами и выводить глистов.
 
Надежным источником официальная медицина признает:
  • Обогащенные В12 продукты (смотреть состав продукта). Многие считают, что из растительной еды этот витамин нельзя усвоить полноценно – это не касается обогащенной еды (чаще всего для обогащения используются закваски на бактериях и количество В12 как и его форма оптимальны для усвоения здоровым человеком, у которого нет проблем с фактором Касла, нет болезни почек, гастрита или панкреатита. Такде для употребляющих алкоголь, курящих и детей лучше рассмотреть источник В12 не из обогащенной еды, а в виде добавки.
  • Таблетки метилкоболамина для приема под язык (удобная форма приема, в том числе детям удобно, подходит людям с нарушением всасывания цианокобаламина, к сожалению, у нас в стране пока не производиться). Кстати именно в форме метилкобаламина витабин В12 находится в грудном молоке и организме человека. Легко и дешево можно купить на iherb или в интернет магазинах.
  • Капсулы, спреи, таблетки (импортное производство).
  • Инъекции цианокобаламина (дешево, доступно всем, местное производство РФ. Не подходит курильщикам).
  • Спрей метилкоьаламин или цианокобаламин — высокая степень усвоения, удобно, доступно для детей с рождения.
 
P.s. некоторые американские врачи придерживаются мнения, что надежный источник это только дополнительная добавка витамина В12, а обогащенную еду не относят к надежным, т.к. не все люди готовы следить за регулярным потреблением этих продуктов в своей жизни в нужных количествах.
 
Не являются надежными источниками В12:
  • Спирулина, нории, водоросли — в сине-зелёных водорослях рода Spirulina и красных водорослях есть псевдо-витамин B12, который не способен заменить  В12 и усвоиться в нашем организме. В водорослях есть вещество, которое может блокировать реабсорбцию настоящего В12 и делать анализ крови на В12 ложноположительным.
  • Дрожжи – изначально в них нет В12, для веганов подходят только специально обогащенныйе заграничные дрожжи (см. состав дрожжей).
  • Квашеная капуста и квашеные овощи – во-первых, то что можно сейчас купить в магазине и на рынке у частников не является натуральным квашением, о котором идет речь в статьях об этом источнике, во-вторых, само по себе натуральное квашение не гарантирует участие в закваске бактерий производящих В12 (тут уж как повезет и в современной обстановке с использованием магазинных овощей почти всегда будет не везти на 98%!). Опять же дозировка может оказаться очень низкой.
  • Ферментированные соевые продукты – большинство продуктов сейчас изготавливают с быстрой химической ферментацией, при этом В12 не будет совсем.  При использовании натуральной длительной ферментации не всегда будет В12 или может быть в недостаточном количестве (зависит от участвующих в брожении бактерий). Опыты показали, что темпе чаще всего имеет совсем низкое количество В12 или может содержать неактивный псевдо витамин. Тофу не является продуктом длительной натуральной ферментации и значит изначально не может содержать В12, миф про него пошел из-за того, что заграницей продают обогащенный В12 тофу, а в России обогащения тофу не производят, обратите на это внимание!
  • Пророщенные злаки,  пшеница, ячменная трава – зависит от тех бактерий, которые участвовали в ферментации при прорастании, иногда может не быть совсем, в остальных случаях часто количество В12 существенно ниже суточной нормы современного городского человека.
  • Не мытые овощи и фрукты – это утверждение будет верно только для фруктов и овощей из своего сада с натуральным био-хозяйством. Оно изначально не подходит, для живущих в городах и покупающих обработанную растительную пищу (или даже био, прошедшую транспортировку и склады). Помимо этого при использовании не мытых овощей и зелени сильно повышается вероятность глистной инвазии, которая в свою очередь приведет к сильному недостатку В12. Также метод плох не возможностью предсказать дозу получения витамина, обычно она ниже или на самой нижней норме минимума ( + смотрим следующий пункт).
 
Что вызовет неспособность организма усвоить В12 или его повышенный расход и, вследствие, недостаток в организме вегетарианца?
  • Нарушения метаболизма кобаламинов, в том числе наследственная генетическая болезнь.
  • Хронический панкреатит
  • Заболевания желудка и кишечника
  • Операции на ЖКТ (в прошлом и настоящем)
  • Болезни обмена веществ любые
  • Хронические болезни почек
  • Увеличиться расход В12 при: бронхите, пневмонии, любом критическом состоянии, приеме антибиотиков, сульфаниламидов, любых таблеток обезболивающих, приеме гормональных препаратов (в том числе гормональных контрацептивов), использовании наркоза (общего или эпидуральная анестезия), противосудорожных ср-в, противогрибковых ср-в.
  • Дифиллоботриоз (глистная инвазия широким лентецом), т.к. червь очень активно всасывает В12.
  • Туберкулез
  • Иммунодефицитные состояния любого типа, как врожденеые, так и приобретенные.
  • Многие неврологические заболевания.
  • Прием алкоголя даже редкий.
  • Курение, в том числе и пассивное курение (в прокуренных городских толпах)
  • Длительная диарея, многократная рвота
  • Болезни печени
  • Сильное облучение
  • Хронический стресс или резкие перепады эмоций.
  • Аутизм, дцп.
Я веган уже 1год, 2 года, 5 лет и все хорошо, значит, у меня восстановился синтез В12 в организме и его правильная рециркуляция?
Неизвестно. Есть шанс, что да, вы именно тот редкий счастливчик, у которого все заработало. А есть вариант, что вы просто еще тратите старые запасы В12 из печени, накопленные за время смешанного питания или введения искусственного витамина — чаще всего это именно так.  Запаса В12 хватает на 1-2года, но достаточно много и тех, у кого хватает до 5-8лет (у некоторых запасов может хватить до 25лет, что объясняет примеры пожилых людей, перешедших с мяса на веганство в возрасте и проживших до смерти без дополнительного приема витамина) при всех негативных факторах современного мира городской жизни. Но есть и те, у кого дефицит наступит уже всего через несколько недель веганства. Поэтому дальше лучше всего использовать совет ниже и сдавать анализы.
P/s.лакто-ововегетарианцы продолжают получать В12 из животной пищи и чаще всего им хватает, но они тоже в зоне риска, потому что фабричные животные без вольного выпаса все чаще сами страдают дефицитом этого аитамина и тогда в молоке и яйцах может оказаться мало витамина.
Какие анализы можно сдать для контроля В12 в организме?
Общий анализ крови (ОАК) + мочу (или кровь) на метилмалоновую кислоту + кровь на гомоцистеин.
  • Стоит отметить, что отдельно общий анализ крови может не показать изменений на ранней стадии (у веганов анемия может развиваться скрыто), поэтому его необходимо всегда дополнять другим анализом. 
  • Анализ на (ММА) в крови в данный момент в нашей стране найти   практически не возможно, еще не делают массово, иногда доступен анализ мочи. 
  • Анализ на гомоцистеин в крови – повышение этого показателя может быть вызвано не только нехваткой В12, но в любом случае человеку стоит задуматься о здоровье, если этот анализ не в норме (даже тем, кто ест все животные продукты)! Плюс этого анализа в том, что он может дать заподозрить нехватку В12 на ранней стадии, до того, как это явно покажет ОАК и появится выраженная симптоматика. Также в отличие от обычного анализа крови на В12 этот не зависит от рациона вашего питания и не будет давать ложный результат при употреблении водорослей например. Витамин В12 необходим для трансформации гомоцистеина в метионин, поэтому один из факторов увеличение гомоцистеина будет нехватка В12 в организме (не только в крови, но и в других запасах) даже в небольшом количестве (когда еще не будет выявлено анемии). 
  • Обычный анализ крови на В12, который дешевле и делают почти везде, не является хорошим выбором, т.к. он может показать ложный завышенный результат – если вы едите водоросли или другую еду, содержащую аналоги В12, но не являющиеся ценными для вашего организма, то анализ покажет результат с учетом их содержания в крови. Есть ли вероятность ложного занижения – не изучалось, но обычно у кого сильное снижение по этому анализу — есть уже или симптоматика дефицита или другие анализы тоже не в норме. 
  • Анализ крови на холотранскобаламин– активный Витамин В12 — первый ранний маркер, показывающий изменения при раннем дефиците витамина В12. Отражает статус витамина В12, независимо от давности потребления витамина. В литературе США есть заявление о лабораторной неточности этого анализа, правда информация за 2000г, могло измениться…
Итог: ВОЗ рекомендует всем веганам раз в 2года обязательно сдавать комплекс анализов: общий анализ крови + анализ на гомоцистеин + анализ на ММА, также сдавать этот же комплекс анализов дополнительно в случае: ухудшения общего самочувствия, частых заболеваний ОРВИ,  появления симптоматики нехватки В12, планируемой беременности.
Есть теория, что витамин В12 обратно всасывается в кишечнике и поэтому человек не нуждается в его поступлении в организм с пищей. Давайте посмотрим, чем права теория и почему при этом она не будет работать почти для всех людей?
Витамин В12 и правда, поступая в организм в избытке от суточной потребности, накапливается преимущественно в печени и с желчью поступает в тонкий кишечник, участвует в реакциях, и снова всасывается организмом. Таким образом, витамин В12 правда участвует в циркуляции желчных кислот. Изначально ребенок получает В12 через грудное молоко матери и если бы система циркуляции и обратного всасывания работала всегда без сбоев, то проблемы нехватки В12 не было бы, но, к сожалению, есть много факторов, легко нарушающих этот круговорот. Что будет нарушать:
  • Любые заболевания кишечника (острые и хронические) – вспоминаем, что у нас каждый третий с хроническим гастро-дуоденитом.
  • Ленточные черви и некоторые другие глистные инвазии (глисты есть не только у тех, кто ест мясо! Заразиться можно и через загрязненные овощи, зелень, воду, грязные руки – что  достаточно часто).
  • Некоторые тропические болезни (например, спру)
  • Стресс, хронический стресс, эмоциональная нестабильность (нарушают рециркуляцию, блокируют усвоение, очень сильно повышают потребность организма в В12).
  • Хронический недосып.
  • Употребление синтетического витамина С и многих лекарств (гормоны, антибиотики, обезболивающие и др.).
  • Также могут возникать состояния, которые приводят к повышенному расходу В12 организмом (см. тему выше).
  • Плохая экология и облучение
Есть теория, что В12 есть и всасывается  из ротовой полости?
Да, у человека и правда часто есть бактерии во рту, способные синтезировать В12. Минусы теории:
  • Нужно не чистить зубы, т.к. чистка зубов даже с использованием большинства трав, не говоря уже о зубных пастах и ополаскивателях, сделает этот источник недоступным.
  • Количество витамина В12, которое можно получить таким образом обычно не более 0,1-0,2мкг, т.е. значительно ниже минимальной нормы здорового вегана.
  • Влияние употребления сахаров и синтетических продуктов на этот источник не изучено.
А как же пример йогов-праноедов?
А вы изучали путь, стиль жизни и отношение к жизни праноедов и йогов? Не зависимо от того верите вы в них или нет, изучите, и вы увидите насколько вы близки к массе людей и насколько они далеки уже от нее. Для них праноедение это не цель или достижение жизни, это всего-лишь следствие той жизни, которую они выбирают. Достаточно взять лишь одну черту праноеда из многих, чтобы ощутить насколько вам это еще не доступно: сознание праноеда не имеет маятника эмоций, как у любого обычного человека, деления на «да» и «нет», он всегда в полном равновесии, это не значит только не испытывать злость, гнев, грусть, радость, эйфорию, это не аозможно, это намного глубже…  Все еще верите, что все смогут за пару лет стать праноедами? И главное захотят? 
Могут ли поливитамины являться источником В12?
Нет не могут!  Не во всех поливитаминах В12 включен в таком виде, чтобы не разрушался в желудке (т.е. попасть в кишечник и усвоиться часто не сможет). Во всех поливитаминных комплексах дозировка В12 очень низкая (недостаточная для гарантированного удовлетворения потребностей веганов). В12 также повреждается и не усваивается, если его сочетать с витаминами С, Е, В1, В3, медью и железом — доказано научными исследованиями.
Какая норма потребления В12, в разных источниках даны разные данные?
Данные и, правда, разные, т.к. у каждой страны свои. При этом самая низкая норма упоминаемая для вегана будет примерно 1,5мкг, для вегана во время любой болезни или при беременности повышается до 2,8мкг. В США официально норма для взрослого человека 2,4мкг, в Германии 3мкг. Историко-медицинский взгляд признает, что, скорее всего, наши очень далекие предки нуждались в меньшем количестве В12, но из-за условий современной жизни потребности организма сильно повысились. 
В какой дозировке употреблять витамины В12 здоровым веганам?
Диетологи рекомендуют от 10 до 100мкг в день. Т.е. намного более низкую дозировку, чем предложено в инструкции к препарату, там  чаще всего рекомендуют 500мкг, 1000мкг или даже 5000мкг. Объясняется это тем, что данные большие дозировки отлично подойдут людям с уже острым дефицитом В12 или людям, у которых нарушено усвоение В12. У витамина В12 есть еще такая особенность, что при сильном повышении дозировки выше 3000-5000 степень усвоения сильно уменьшается и, наоборот, при снижении разовой дозировки усвоение повышается! Почему норма потребления 2,4мкг, а принимать нужно 10-100мкг витамина в день? Потому что не весь поступивший витамин будет усвоен организмом (кстати при получении из животной еды также закладывается его потеря 50-70%). Что будет с излишком поступившего в организм витамина? Наш организм способен запасать излишки преимущественно в печени на будущее, а также при отсутствии потребности выводить излишки из организма.
На данный момент хорошо изучены дозировки цианокобаламина, в таблице га картинке в начале статьи даны официальные рекомендации для разных возрастов, вы можете выбрать удобный вам график приема: каждый день, 2 раза в неделю или 1 раз в неделю.
Синтетические витамины это плохо, как быть?
Конкретно витамин В12 синтезируют 3 вида бактерий (именно благодаря им животные получают В12, который потом можно получить из мяса, яиц, молочных продуктов), один из видов этих бактерий — пропионовокислые бактерии (часто встречающиеся), именно их используют в фармацевтическом производстве и в обогащенных продуктах для получения В12, т.е. в этом витамине все достаточно натурально.
Разберем мало освящаемый в интернете источник В12 – это пробиотики на основе пропионовокислых бактерий. 
Еще один редко упоминаем источник В12 – это закваски и пробиотики на пропионовокислых бактериях.
Пропионовокислые бактерии применяют для микробиологического синтеза витамина B12. Также эти бактерии могут синтезировать гемсодержащие белки. Пропионовокислые бактерии – это один из трех видов бактерий, которые используются человеком для получения витамина В12 при обогащении продуктов питания, их особенность в том, что они могут расти как на натуральной так и на простой синтетической среде. В производстве чаще всего используются для получения некоторых сортов твердых сыров, для нас же будет актуально, что пропионовокислыми бактериями также можно сбраживать (а значит обогащать витамином В12, который в такой форме из продуктов хорошо усваивается):
  • Хлеб и тесто  – добавляя в бездрожжевую концентрированную закваску (не все домашние закваски будут содержать бактерии, синтезирующие В12, а в магазинных заквасках этих бактерий точно изначально нет, как и в большинстве домашних).
  • Натуральную капустную Закваску (рассол) для квашения капусты и овощей – изначально квашенная капуста не является достоверным источником пропионовокислых бактерий, их может не быть в полученной закваске, но мы можем специально внести их.
  •  Веганские сыры и йогурты (на орехово-семенной или зерновой основе) домашнего приготовления – добавляем в процессе приготовления к основной закваске еще закваску из пропионовокислых бактерий (изначально йогурт готовят только с использованием бактерий: ацидофилус, плантарум, бифидум, булгарикус, термофилус.).
Плюс закваски: Хороший способ нормализовать микрофлору кишечника, обогатить продукты питания дома витамином В12.
Минус закваски: Витамин В12 будет выработан закваской в большом количестве только при соблюдении технологии приготовления блюд с длительным (от 4-6ч) брожением на закваске, без света! Есть 2 варианта закваски, одна веганская, другая на молочной сыворотке — купить такую закваску проблема, а узнать этичная она или нет почти не реально. При использовании пробиотика необходим контроль анализов на гомоцистеин и ММА, т.к. не проводились исследования и нет официального признания достоверным источником, а также ежедневное употребление продуктов питания, сделанных с использованием такой закваски.
 
«Мой ИТОГ ПО В12».
У людей утрачен за годы длительного развития механизм синтеза В12 в тонком кишечнике и всасывание из толстого кишечника не возможна (у травоядных животных микрофлора в тонком кишечнике содержит эти бактерии), а также нормальная рециркуляция в организме часто нарушена условиями современной жизни и стрессами. Наукой доказано, что у большинства здоровых людей все равно присутствует необходимая микрофлора для синтеза В12, но она обеспечивает не более 0,1 – 0,5мкг В12, т.е. слишком мало (при таком количестве разовьются болезни, связанные с дефицитом В12). Также очевидно, что современные условия жизни с каждым годом работают на повышение реальной потребности человека в В12, минимальная норма растет!
Основная проблема как раз в том, что чтобы создать условия в которых заработает синтез, усвоение и полученного количества хватит на нужды организма НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ СТРЕСС — именно стресс, малоподвижный образ жизни, острые эмоциональные реакции приводят к повышенной потребности организма в этом витамине и нарушению его всасывания и рециркуляции.
Просто перехода на веганство или сыроедение и даже жизни в экологически чистом месте, излечения от глистов точно не достаточно для запуска утраченных способностей организма! Нет гарантии, что этот механизм восстановится – практика показывает, что у большинства людей этого не наступает по разным причинам (случаи исключения есть, но очень редки, не более нескольких сотен человек на весь мир, не считая йогов отшельников). 
Исходя из этого, каждый должен выбирать сам для себя путь согласно своим верованиям и пути развития не теряя трезвости. Если придерживаться пути отказа от употребления витамина В12 дополнительно к рациону, то рационально следовать рекомендации о сдаче анализов раз в год при хорошем самочувствии и здоровье.  Помнить о том, что отказываясь от ввода дополнительного В12 в рацион мы берем на себя ответственность за то, что если наши ожидания не оправдаются, то общество осудит не нас за эксперимент, а все понимание вегетарианства и всех веганов в этом мире! Т.е. соглашаясь изначально на ввод надежного источника В12 в рацион мы помогаем создать лояльность к веганству в обществе, т.к. люди будут видеть положительные примеры, а не запоминать неоправданные эксперименты и фанатичность.
Дети получают В12 с грудным молоком от матери, поэтому если мать употребляет надежную добавку В12, то ребенок нуждается только в регулярном контроле уровня В12. Если же у вас нет гарантированной добавки, проверенной анализами (как усваивается) или вы не хотите подвергаться анализам, то для снятия риска рекомендовано ввести В12 дополнительно к грудному молоку с рождения (в США рекомендуют ввод В12 с рождения в дополнение к грудному молоку для исключения рисков). После прекращения грудного вскармливания необходимо сразу ввести добавку В12 (дозировки см. В таблице на картинке в начале статьи), лучше всего в виде спрея, а в более старшем возрасте в виде сублингвальных таблеток. Детям на искусственном вскармливании необходимо ввести добавку В12 в тот момент, когда доля прикорма станет большой в дополнение к молочной смеси, обычно с 7-9мес.
Официально рекомендуется употребление В12 дополнительно, есть много удобных вариантов, в том числе и для маленьких детей (таблетки под язык, спреи, капсулы – медицина за последние годы сильно шагнула в этом направлении, появились альтернативы уколам). 
Подробнее врачебное мнение для общей публики раскрыто в статье и книге
P.s. Вопрос зачем нужно питание, которое в большинстве случаев требует искусственного введения В12 и не натуральность рациона не обсуждается! Ответ прост, веган – человек, выбравший этот образ жизни по этическим соображениям и взглядам, не считающий зазорным для этого использовать прогресс и достижения человечества, конечно, сейчас мы не можем сделать жизнь идеальной, а почему бы не начать с маленьких шажков, которые доступны уже сейчас? Вы ведь не отказываетесь от использования таких не естественных для человека вещей, как операции, лекарства, переливание крови, самолеты, когда это нужно – а это все такой же прогресс, как возможность вегану использовать анализы для контроля здоровья, витамин В12 в добавке. К тому же именно по витамину В12 очень многие люди и при обычном мясном питании попадают в ситуации необходимости его использования дополнительно! Если вас волнует данный вопрос, то вот статья. Витамин В12 синтезируют бактерии и именно этим методом его получают для витаминной добавки, т.е. в данном случае речь не идет о «химии».
P.s.  есть схема уколов цианокобаламина: 1 укол 1000мкг в месяц, это ниже рекомендованной в таблице дозировки для таблеток, но лично у меня и не только хватало по результатам анализов (возможно связано с тем, что усвоение из инъекции выше).
Если у вас уже развился дефицит, то указанные выше схемы вам не подойдут, вначале нужен курс высокими дозами (от 2недель до 3мес. В зависимости от степени проблемы)!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *